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Mangiare bene

MANGIARE BENE


Mangiare Bene


Con il giusto supporto, mangiare bene ogni giorno è tutto più semplice.

Il tuo piano per il controllo del peso

Un buon piano per controllare il peso deve comprendere questi 6 punti:

1 Attenzione al bilancio calorico   1 - Attenzione al bilancio calorico
Per perdere peso devi assumere ogni giorno meno calorie di quelle che bruci. Pesati tutte le settimane. Un buon ritmo di perdita di peso è di 0,5-1 kg alla settimana. Se non ci riesci, devi ridurre le calorie e/o le porzioni e aumentare l’attività fisica.
     
2 Assumi un adeguata quantità di proteine magre e di qualità   2 - Assumi un’adeguata quantità di proteine magre e di qualità
Pesce, petto di pollo, carni magre, latticini magri, proteine vegetali come fagioli, lenticchie, soia, tofu e polveri proteiche favoriscono il mantenimento della massa magra. Cerca di assumere un adeguato apporto di proteine durante pasti o spuntini.
     
3 Privilegia i carboidrati buoni   3 - Privilegia i carboidrati buoni
Verdure, frutta e cereali integrali sono ottime fonti di carboidrati. Le verdure contengono in percentuale meno calorie di tutti, seguite dalla frutta e dai cereali. Sono tutti cibi importanti per una dieta sana, ma se vuoi perdere peso, cerca di privilegiare le verdure.
     
4 Attento ai grassi scegli quelli buoni   4 - Attento ai grassi: scegli quelli buoni
Le calorie presenti nei grassi si accumulano rapidamente, quindi riducine più che puoi l’apporto. Usa moderate quantità di grassi buoni (olio d’oliva, frutta in guscio, avocado) per dare sapore ai cibi, ma non esagerare.
     
5 Impara a ridurre le porzioni   5 - Impara a ridurre le porzioni
Anche facendo le scelte giuste, se continui a mangiare troppo non perderai mai peso. Inizia a ridurre le porzioni del 20%. È un cambiamento abbastanza piccolo da non essere troppo traumatico, ma potrebbe essere su ciente.
     
6 Mangia a intervalli regolari   6 - Mangia a intervalli regolari
Raramente saltare i pasti è una strategia vincente per perdere peso: in genere si finisce per essere sempre più a amati. Tante persone hanno scoperto di trovarsi meglio mangiando piccole quantità di cibo a distanza di qualche ora. Non serve tanto cibo per placare la fame; la privazione del cibo ha come unico e etto una fame smodata.

Mangia bene tenendo d'occhio i grassi

- In ogni dieta deve esserci una piccola quantità di grassi, ma in genere ne mangiamo troppi.
- Alcuni grassi, come quelli presenti naturalmente in pesce, frutta in guscio, olive e avocado, sono più salutari di altri.
- I grassi buoni danno sapore, quindi aggiungi dell’avocado o dei frutti in guscio alla tua insalata o versa un filo di fragrante olio d’oliva sulla verdura cotta al vapore.

Mangia bene prima di fare esercizio

- È necessario nutrirsi a dovere prima dell’attività fisica, specie se è la prima cosa che fai al mattino.
- Se il tempo che intercorre tra la fine del pasto e l’inizio dell’attività fisica non è molto, puoi scegliere cibi facili da digerire come un frullato, una zuppa o dello yogurt.
- Se invece hai qualche ora di tempo per digerire prima di andare in palestra, fai un pasto regolare contenente carboidrati (pane integrale, riso non brillato, pasta, frutta e verdura) per fare il pieno di energia.
Consigli Mangiare bene


Mangiare bene quando ti alzi

- Non è necessario mangiare subito dopo il risveglio, ma è importante mangiare al mattino.
- Chi fa colazione regolarmente è più in grado di controllare il proprio peso, mentre chi è abituato a saltare la colazione di solito tende a compensare mangiando troppo a pranzo.
- Se non te la senti di mangiare molto al mattino, prova con una ciotola di farina d’avena con dentro un po’ di integratore proteico, un po’ di frutta fresca con un cucchiaio di formaggio cottage o yogurt o un frullato proteico preparato con latte e frutta.

Mangia bene dopo l'esercizio fisico

- Dopo un buon allenamento il corpo può restare a corto di benzina, quindi cerca di mangiare qualcosa nei 30-45 minuti successivi all’esercizio.
- I muscoli chiedono frutta, verdura e cereali integrali per reintegrare le riserve di carboidrati e anche proteine per agevolare il recupero.

Mangia bene quando vai fuori

- Al giorno d’oggi mangiamo così spesso fuori casa che andare al ristorante non è più un’occasione speciale come una volta.
- Quando mangi fuori, cerca di resistere all’impulso di strafare.
- Se stai cercando di ridurre le calorie, dividi l’antipasto con un commensale e ordina un’insalata in più.
- In alternativa, puoi saltare i contorni ricchi di amidi e raddoppiare la porzione di verdura. Chiedi che salse e condimenti siano serviti a parte, in modo che sia tu a decidere le quantità.

Mangia bene la sera

- Tanti si tengono leggeri durante il giorno o saltano addirittura i pasti, per poi ingurgitare una quantità esorbitante di calorie tra l’ora di cena e il momento di coricarsi.
- Ma quando si mangia prevalentemente la sera, cervello e muscoli non ricevono il carburante di cui hanno bisogno per le normali attività fisiche e mentali.
- Cerca di distribuire l’apporto calorico giornaliero in maniera uniforme tra i vari pasti e spuntini della giornata. Se temi che gli spuntini del dopocena ti facciano mettere su qualche chilo di troppo, prova a lavarti i denti subito dopo cena: è un ottimo segnale per dire al cervello che… per oggi basta.

Consigli Mangiare bene


Mangiare bene e Stile di vita sano

- Le cattive abitudini alimentari possono portare a disturbi più o meno grandi, a cominciare dall’aumento del peso, soprattutto superati i 30 anni in cui il nostro metabolismo comincia a bruciare meno grassi di quando eravamo adolescenti.
- Il 45,4% della popolazione (quasi la metà) è in una condizione di sovrappeso e la causa principale è lo squilibrio tra ciò che si mangia e quello che si consuma con l’attività fisica. È compito di ognuno di noi trovare il giusto equilibrio tra mangiare bene e condurre una vita sana.
- In Italia presso il Ministero della Salute è stata istituita la “Piattaforma Nazionale sull'alimentazione, l’attività fisica e il tabagismo” diretta a favorire in tutta la popolazione una sana alimentazione e una maggiore attività fisica, con lo scopo di migliorare la qualità della vita.

Il Ministero della Salute suggerisce di:
• Consumare più frutta, verdura e legumi.
• Mangiare a colori.
• Variare spesso le tue scelte.
• Bere acqua in abbondanza.
• Fare sempre una sana prima colazione ed evitare di saltare i pasti.
• Mantenersi in buona “muovendosi” cioè camminare, ballare, giocare, andare in bicicletta.
• Smettere di fumare.
• Evitare il consumo di alcol.


Altri consigli utili:
• Comincia al meglio la tua giornata con una colazione sana. Dopo le ore di sonno il corpo ha bisogno di nutrienti per recuperare le sostanze perse durante la notte, la colazione deve fornire la giusta energia per iniziare la giornata.
• Per prevenire cali di energia consuma piccoli pasti durante l’intera giornata.
• Porta con te uno spuntino sano, magari un po’ di frutta, verdura, uno yogurt oppure uno snack Herbalife da consumare a metà mattinata o pomeriggio per evitare di arrivare a pranzo a cena con eccessiva fame.
• Cerca di mangiare sano ed equilibrato, un’alimentazione bilanciata deve sostenere l’organismo con una varietà di nutrienti, proteine, cereali integrali e sette porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
• Le proteine sono importanti per le nostre cellule e svolgono dei ruoli molto importanti, forniscono energia ed entrano nei principali processi del nostro metabolismo. Possono essere animali (carne, pesce, pollo, uova, latticini) e vegetali (fagioli, lenticchie, soia); queste ultime contengono meno grassi. Cerca di introdurre 2-3 porzioni di proteine durante il giorno anche in diverse fonti.
• Le fibre sono un altro elemento fondamentale per una sana alimentazione, aiutano il sistema digerente e l’assorbimento dei nutrienti. Ottime fonti di fibre sono frutta, verdura, fagioli, riso integrale, pasta, pane integrale, noccioline, semi e crusche.
• Limita il consumo di zucchero, sale e grassi saturi verificando le etichette degli alimenti che compri.
• Bevi molto e durante tutta la giornata. Idratare l’organismo è molto importante in quanto il nostro corpo è formato in gran parte da acqua e mantenere l’idratazione è fondamentale. Se non riesci a bere molta acqua puoi diluire una bottiglia d’acqua con qualche cucchiaio di Aloe per trasformarla in una bibita gustosa dalle proprietà antiossidanti ma senza zuccheri e grassi.


Attività Fisica
Fare attività fisica è fondamentale, non solo per perdere peso o per mantenere la forma, ma soprattutto per sentirsi bene ed aiutare il nostro organismo a funzionare al meglio.
Per fare esercizio non occorre per forza iscriversi in palestra o fare chilometri di corsa, è sufficiente muoversi iniziando con poche attività, per poi aumentare gradualmente integrando il movimento nelle nostre attività quotidiane:
• Fai attività fisica in maniera costante, almeno mezzora di attività cinque volte la settimana. Se ti sembra troppo l’importante è iniziare anche con poco, fa comunque bene.
• Inizia con un’attività fisica legata alle tue abitudini quotidiane, vai a piedi o in bici piuttosto che prendere meno la macchina, usa le scale invece di prendere l’ascensore, porta a spasso il cane.
• Scegli attività che puoi fare in compagnia, magari con amici o famigliari, questo ti aiuterà a vincere la pigrizia.
• Riposo e relax sono due ingredienti fondamentali per il benessere in quanto anche lo stress può causare problemi di salute. Prenditi il tempo per rilassarti, passa più tempo in famiglia o con gli amici e fai le attività che più ti svagano; cerca di dormire almeno sette ore a notte per svegliarti riposato ed energico.


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